1. BMI별 권장 체중 & 계산법

권장 총 증가량은 임신 전 BMI에 따라 달라집니다. 일반적으로 1분기(1~13주)는 0.5~2kg 내 변동, 2·3분기는 주차별 일정 속도로 증가합니다. 내 BMI를 계산해 ‘총량’과 ‘주당 속도’를 함께 설정하세요.

1-1. BMI 기준과 권장 총 증가량

BMI=체중(kg)/[키(m)]². 권장 총 증가량(단태아 기준)은 대략적으로 저체중 12.5~18kg, 정상 11.5~16kg, 과체중 7~11.5kg, 비만 5~9kg 범위에서 개별화합니다.

1-2. 주당 권장 증가 속도(2·3분기)

2·3분기 주당 권장 속도는 저체중 약 0.5kg, 정상 0.4kg, 과체중 0.3kg, 비만 0.2kg 전후가 일반적입니다. 쌍태아·질환 유무, 활동량 등에 따라 의사와 조정합니다.
임신 전 BMI 권장 총 증가량(단태아) 2·3분기 주당 속도
<18.5 (저체중) 12.5~18 kg ~0.50 kg/주
18.5~24.9 (정상) 11.5~16 kg ~0.40 kg/주
25.0~29.9 (과체중) 7.0~11.5 kg ~0.30 kg/주
≥30 (비만) 5.0~9.0 kg ~0.20 kg/주
 

임신 전 꼭 확인해야 할 건강·영양·검사 리스트 총정리

작성일: 2025-06-24 | 업데이트: 2025-06-242025년을 준비하는 예비 엄마들을 위한 필독 가이드! 임신 전 건강 상태부터 필수 영양소, 산전 검사까지 한눈에 확인할 수 있는 최신 체크리스트입니다.📋

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2. 1분기(1~13주) 관리 포인트

초기에는 입덧으로 체중 변동이 크고, 0.5~2kg 범위의 완만한 증가 또는 변동이 흔합니다. 탈수·저체중화 방지를 위해 소량·자주 먹기, 수분·전해질 보충, 산전비타민 점검이 중요합니다.

2-1. 정상 범위와 병원에 연락할 때

연속 2주 이상 체중이 줄거나, 소변이 짙고 어지러움·맥박 증가·구토 지속 시 의료진과 상의합니다. 초기 체중 급감은 영양 상태 악화로 이어질 수 있어 조기 대응이 안전합니다.

2-2. 입덧 대처·식사 루틴

건조한 크래커→단백질 간식→수분 보충 순서로 아침 루틴을 만들고 카페인·기름진 음식·강한 냄새는 피합니다. 생강·레몬수·전해질 음료를 활용하고, 빈속으로 철분을 먹어 위장 자극이 심하면 복용 시간을 조정합니다.
  • 하루 5~6회 소량 분할 식사
  • 물·레몬수·전해질 음료로 수분 보충
  • 단백질 간식(요거트·달걀·두유) 상시 준비
  • 빈속 철분 복용 어려우면 섭취 시간 조정
  • 체중·증상 앱 기록(주 1회 이상)
 

입덧 극복하는 방법 7가지 - 임신 초기 건강관리 팁

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3. 2분기(14~27주) 식사·운동 전략

태아 성장과 혈액량 증가로 체중이 본격 증가합니다. 개인 목표에 맞춰 주당 권장 속도를 유지하고, 단백질·철·칼슘·식이섬유를 안정적으로 확보합니다. 안전한 유산소+근력운동을 병행합니다.

3-1. 권장 속도·단백질 목표

주당 속도(저 0.5/정 0.4/과 0.3/비 0.2kg 전후)를 유지하며, 단백질은 체중 1kg당 1.1g 내외(개별화)로 계획합니다. 물 1.8~2.3L와 채소·통곡물로 변비를 예방하세요.

3-2. 접시 구성·외식 요령

접시 1/2 채소·과일, 1/4 단백질, 1/4 통곡물로 구성합니다. 외식은 구이·찌기 중심, 국물은 절반만, 음료는 무가당 선택이 체중 속도 관리에 도움이 됩니다.
항목 권장 메모
주당 체중 증가 0.2~0.5kg(개인 BMI별) 주 1회 아침 공복 측정
단백질 ~1.1g/kg/day 계란·콩·살코기·유제품
수분 1.8~2.3L/day 색 옅은 소변 목표
 

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과연 임신 중 운동은 어디까지 안전할까요? 제가 임신기에 직접 실천한 산전 운동 루틴을 바탕으로, 임산부 요가·필라테스부터 걷기·수영·가벼운 근력까지 단계별 안전 수칙과 팁을 정리했습

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4. 3분기(28주~분만) 안전한 증가

후기에는 부종과 소화불량이 잦아집니다. 나트륨·단순당 섭취를 조절하고, 가벼운 활동으로 혈액순환을 돕습니다. 급격한 증가·극심한 부종·두통·흑점 시 즉시 진료 권고입니다.

4-1. 부종·혈압 관리 핵심

짠 음식·국물은 줄이고 칼륨이 풍부한 채소·과일을 더합니다. 오래 앉아있다면 1시간마다 5분 걷기, 다리 올림·측와위 휴식을 루틴화하세요. 집에서 주 2~3회 혈압·체중을 체크합니다.

4-2. 야식·당·수면 전략

야식은 단백질+식이섬유 위주(그릭요거트+견과), 단 음료는 무가당으로 전환합니다. 휴대폰 블루라이트 차단·수면 루틴 고정이 야식 유혹을 줄이고 체중 속도를 안정화합니다.
  • 국물 절반 남기기·간장은 찍어먹기
  • 1시간마다 5분 순환 걷기
  • 주 2~3회 가정 혈압·체중 기록
  • 카페인·단순당 저감
  • 취침 2시간 전 음식 마무리
 

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5. 하루 루틴·주간 리셋 체크

하루 루틴으로 식사·물·운동·수면·기록을 자동화하면 분기별 속도를 유지하기 쉽습니다. 주간 리셋(체중·부종·혈압·활동량 점검)으로 과속·정체를 조기에 수정합니다.

5-1. 하루 루틴 체크

아침 체중→단백질 포함 아침→2L 수분 목표→15~30분 걷기/수영/요가→당 섭취 체크→취침 전 스트레칭·명상. 앱 또는 수첩으로 달성률을 기록합니다.

5-2. 과속·정체 대처 & 병원 상담

2주 평균이 목표를 벗어나면 간식·음료부터 조정하고, 활동 10~15% 증량을 고려합니다. 부종·두통·시야 흐림 등 경고 신호는 지체 없이 진료를 받으세요.




 

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