1. 1~12주(초기) 무엇을 하면 좋을까?

입덧·피로 등 변화에 적응하는 시기이므로 휴식과 정서 안정이 우선입니다. 소음 낮춘 음악, 짧은 호흡·명상, 감정일기, 가벼운 독서처럼 무리 없는 활동이 좋습니다. 몸 신호를 관찰하며 ‘짧고 자주’ 원칙으로 시작합니다.

1-1. 감정·호흡 루틴으로 기본기 다지기

아침 5분 호흡, 밤 5줄 감사일기로 긴장을 완만히 낮춥니다. 소음 낮춘 클래식/자연 소리를 배경으로 짧은 스트레칭 준비를 합니다. 목표는 컨디션 관찰과 수면 위생 정착입니다.

1-2. 무리 없는 감각 태교 아이디어

따뜻한 샤워 후 향이 약한 보습, 밝기 낮춘 독서, 창가 산책처럼 부드러운 감각 자극을 더합니다. 멀미·입덧이 심하면 활동을 나눠 하루 여러 번 짧게 시행합니다.
주차 추천 활동 유의점
4~8주 5분 호흡·감정일기·조용한 음악 피로·입덧 시 중단·휴식
9~12주 짧은 독서·창가 산책·따뜻한 샤워 향·온도 자극 과도 금지

 

2. 13~20주(중기 전반) 교감 태교의 시작

컨디션이 호전되며 태동을 기다리는 시기입니다. 편안한 음악 감상, 낭독·대화, 태명 짓기 등 ‘목소리로 교감하기’를 권합니다. 가벼운 걷기로 일상 리듬을 회복합니다.

2-1. 음악·낭독·태명으로 목소리 교감

하루 10분, 같은 시간에 좋아하는 글을 낭독하고 아이에게 일상을 이야기합니다. 태명은 짧고 부르기 쉬운 이름으로 정해 꾸준히 불러 줍니다.

2-2. 걷기와 자세 의식하기

평지 15~20분 걷기로 혈액순환을 돕고, 서 있을 땐 골반·어깨 정렬을 의식합니다. 하이힐·장시간 서기 등 과한 자극은 피합니다.
  • 하루 10분 일정한 시간에 목소리 태교
  • 편안한 템포의 음악 플레이리스트 준비
  • 평일 3회 이상 평지 걷기 15~20분
 

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3. 21~28주(중기 후반) 리듬과 움직임

규칙적인 루틴이 자리를 잡는 시기입니다. 가벼운 요가·스트레칭·걷기와 함께 독서·전시 관람 등 긍정적 자극을 균형 있게 배치합니다. 과한 강도·열감은 피합니다.

3-1. 리듬 운동으로 컨디션 만들기

주 3회, 15~20분 걷기와 기본 요가 동작을 연결합니다. 통증·어지럼 등 불편 신호가 있으면 즉시 중단하고 휴식합니다. 수분·환기는 필수입니다.

3-2. 감각 확장 활동(전시·자연·사진)

가까운 공원·전시관 방문처럼 ‘짧고 가벼운 외출’을 계획합니다. 사진·스크랩북으로 좋은 순간을 기록해 주간 루틴에 동기부여를 더합니다.
 

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4. 29~36주(후기) 호흡·이완과 출산 준비

체중·복압이 증가하므로 과한 활동보다 호흡·이완과 출산 준비 교육이 효과적입니다. 수면 루틴, 짧은 명상, 파트너와 역할 분담을 정리합니다.

4-1. 호흡·이완·출산 클래스 루틴

저녁 10분 복식호흡, 온·오프라인 출산 클래스 수강으로 예상 상황을 리허설합니다. 통증·불편 시 중단하고 자세를 바꿉니다.

4-2. 체크리스트로 준비 마무리

입원 가방·동의서·연락망·교통 동선 등 필수 항목을 정리합니다. 파트너와 야간 알림, 산후 도움 요청 계획을 공유합니다.
훈련 빈도 팁
복식호흡·이완 매일 10분 불편 시 즉시 중단
출산 클래스 주 1회 질문 체크리스트 준비
수면 위생 매일 조도·온도 관리
 

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5. 37~40주(만삭) 편안한 마무리 루틴

컨디션 변동이 큰 시기이므로 무리 없는 호흡·이완, 파트너와의 대화, 출산 계획 점검에 집중합니다. 일상 속 ‘느리게 걷기’와 목소리 교감으로 마음을 안정합니다.

5-1. 시각화 명상·저널링

출산 장면을 긍정적으로 그려 보고, 하루를 짧게 기록합니다. 불안이 커지면 호흡 횟수를 줄이고 누워 휴식합니다.

5-2. 만삭 컨디션 케어와 느린 루틴

가벼운 스트레칭·미지근한 샤워·조용한 음악 등 저강도 루틴을 반복합니다. 이동은 가깝게, 일정은 여유 있게 잡습니다.
  • 저강도 루틴: 호흡·명상·짧은 산책
  • 출산 계획·연락망·이동 동선 재확인
  • 컨디션 신호에 따른 즉시 휴식
 

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